Enbent HöFtlyft
Enbent höftlyft är en unilateral kroppsviktsövning som fokuserar på sätet genom att utföra ett höftlyft på ett ben. Att ta bort stödet från det ena benet ökar belastningen på det arbetande sätet markant och kräver bättre stabilitet i bål och höft.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet.
- Sträck ut det ena benet rakt fram i knähöjd.
- Tryck ifrån med hälen på den fot som är i marken och lyft höften mot taket.
- Spänn sätet på det arbetande benet i toppläget av rörelsen.
- Sänk ner höften igen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Andning: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.