Single-leg Glute Bridge
Single-leg glute bridge er en unilateral kropsvægtsøvelse, der træner ballerne ved at lave et hoftebøj på ét ben. Ved at fjerne støtten fra det ene ben øges belastningen på den arbejdende balle markant, hvilket kræver bedre stabilitet i core og hofte.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Stræk det ene ben helt ud i knæhøjde.
- Pres gennem hælen på den fod, der rører gulvet, og løft hoften mod loftet.
- Knib ballen sammen på det arbejdende ben i toppen af bevægelsen.
- Sænk hoften igen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mave.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.