Single-leg Glute Bridge
De single-leg glute bridge is een unilaterale lichaamsgewichtoefening die zich richt op de bilspieren door een heupbrug op één been uit te voeren. Door de ondersteuning van één been weg te nemen, wordt de belasting op de werkende bilspier aanzienlijk verhoogd en is er meer stabiliteit in de romp en heupen vereist.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek één been recht uit op kniehoogte.
- Duw jezelf omhoog vanuit de hiel van je standbeen en breng je heupen richting het plafond.
- Span de bilspier van het werkende been aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je heupen weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.