Single Leg Glute Bridge
De single leg glute bridge is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings door middel van heupextensie op één been. Het helpt bij het identificeren en corrigeren van krachtverschillen tussen beide zijden, terwijl het de heupstabiliteit en de kracht van de posterior chain verbetert.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Strek één been recht uit, waarbij je de bovenbenen parallel aan elkaar houdt.
- Span je core aan en duw jezelf omhoog vanuit de hiel van de voet die op de grond staat om je heupen te liften.
- Breng je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan de knie van het gestrekte been.
- Houd even vast op het hoogste punt, span je bilspier aan en laat je heupen vervolgens langzaam weer zakken.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Veelgemaakte fouten
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.