Single Leg Glute Bridge
Single leg glute bridge är en unilateral kroppsviktsövning som tränar sätet och baksida lår genom höftextension på ett ben. Den hjälper till att identifiera och korrigera styrkeobalanser mellan sidorna samtidigt som den förbättrar höftstabilitet och styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, axelbrett isär.
- Sträck ut det ena benet rakt framåt så att låren är parallella.
- Aktivera bålen och tryck ifrån med hälen på den fot som är i golvet för att lyfta höften.
- Lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till det utsträckta knät.
- Pausa i toppläget, spänn sätet, och sänk sedan höften långsamt tillbaka ner.
- Gör klart önskat antal repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Andning: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Vanliga misstag
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.