Einbeinige Glute Bridge
Die einbeinige Glute Bridge ist eine unilaterale Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch die einbeinige Hüftextension gezielt das Gesäß und die Beinrückseite trainiert. Sie hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen den Körperseiten zu identifizieren und auszugleichen, während sie gleichzeitig die Hüftstabilität und die Kraft der hinteren Kette verbessert.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Strecke ein Bein gerade aus, während die Oberschenkel parallel bleiben.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über die Ferse des Standbeins nach oben, um das Becken anzuheben.
- Hebe das Becken so weit an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum angehobenen Knie bildet.
- Halte die Position kurz oben, spanne dein Gesäß fest an und senke das Becken anschließend langsam wieder ab.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Atmung: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Häufige Fehler
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.