Single Leg Glute Bridge
Single leg glute bridge er en unilateral øvelse med egen kropsvægt, der rammer baller og baglår gennem hofteekstension på ét ben. Den hjælper med at identificere og korrigere styrkeubalancer mellem siderne, samtidig med at den forbedrer hoftestabilitet og styrken i den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Stræk det ene ben helt ud, mens du holder lårene parallelle.
- Aktiver din core og pres gennem hælen på den fod, der rører gulvet, for at løfte hoften.
- Løft hoften, indtil din krop danner en ret linje fra skuldrene til det løftede knæ.
- Hold pausen i toppen, mens du kniber ballen sammen, og sænk derefter langsomt hoften ned igen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Almindelige fejl
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.