Single Leg Box Jump
Single leg box jump er en avanceret plyometrisk øvelse, der udvikler unilateral styrke i underkroppen ved at kræve et eksplosivt hop fra ét ben op på en boks. Den rammer forlår og baller, samtidig med at den opbygger ankelstabilitet, koordination og reaktiv styrke.
Sådan gør du
- Stå på ét ben foran en stabil plyo-boks.
- Bøj i knæet på dit standben og sving armene for at skabe momentum.
- Eksplodér op fra det ene ben og land oven på boksen med begge fødder.
- Træd forsigtigt ned igen og gør klar på samme fod.
- Udfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Almindelige fejl
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.