Single Leg Box Jump
De single leg box jump is een geavanceerde plyometrische oefening die de unilaterale kracht van het onderlichaam ontwikkelt door een explosieve sprong vanaf één been op een box te vereisen. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het ook de enkelstabiliteit, coördinatie en reactieve kracht verbetert.
Uitvoering
- Ga op één been voor een stevige plyo-box staan.
- Buig je standbeen en zwaai met je armen om momentum te genereren.
- Zet explosief af met je standbeen en land met beide voeten boven op de box.
- Stap voorzichtig terug naar beneden en begin opnieuw met hetzelfde been.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.