Einbeiniger Boxsprung
Der einbeinige Boxsprung ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die die einseitige Kraft des Unterkörpers entwickelt, indem sie einen explosiven Sprung von einem Bein auf eine Box erfordert. Sie zielt auf den Quadrizeps und das Gesäß ab und verbessert gleichzeitig die Knöchelstabilität, Koordination und Reaktivkraft.
Ausführung
- Stelle dich auf einem Bein vor eine stabile Plyo-Box.
- Beuge dein Standbein und schwinge deine Arme, um Schwung zu holen.
- Springe explosiv mit dem einen Bein ab und lande mit beiden Füßen auf der Box.
- Steige vorsichtig wieder herunter und bereite dich auf dem gleichen Fuß erneut vor.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Atmung: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Häufige Fehler
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Waden, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.