Single Leg Balance
De single leg balance is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die je balans, proprioceptie en stabiliteit van het onderlichaam uitdaagt. Door op één been te staan, activeer je de core en bilspieren, terwijl je tegelijkertijd de stabiliteit van je enkel- en kniegewricht verbetert.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Verplaats je gewicht naar één voet en til de andere voet van de grond.
- Buig de opgetilde knie tot ongeveer 90 graden en houd deze positie vast.
- Houd je standbeen licht gebogen en span je core aan om in balans te blijven.
- Houd dit voor de gewenste duur vast, wissel daarna van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your standing knee slightly soft.
- Engage your core to stay steady.
- Fix your gaze on a non-moving point.
- Keep your hips level throughout.
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Veelgemaakte fouten
- Locking the standing knee completely, which places too much stress on the joint and reduces stability.
- Hips tilting to one side, which means your core and glutes are not fully engaged.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your ankles from building balance strength.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 45 seconds per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain or severe dizziness, ease off and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your eyes on a fixed spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall with your fingertips if needed.
How often should I practice single leg balance?
You can safely practice this exercise every day as part of a quick morning routine or as part of your warm-up.
Where should I feel this exercise?
You should feel gentle engagement in your ankle, lower leg, and the side of your hip on the standing side, as well as your core.