Einbeinstand
Der Einbeinstand ist eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Gleichgewicht, Propriozeption und die Stabilität des Unterkörpers herausfordert. Durch das Stehen auf einem Bein wird die Rumpf- und Gesäßmuskulatur aktiviert, während gleichzeitig die Stabilität der Sprung- und Kniegelenke verbessert wird.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe den anderen Fuß vom Boden ab.
- Beuge das angehobene Knie um etwa 90 Grad und halte diese Position.
- Lasse das Standbein leicht gebeugt und spanne die Körpermitte an, um die Stabilität zu wahren.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.
Form-Hinweise
- Keep your standing knee slightly soft.
- Engage your core to stay steady.
- Fix your gaze on a non-moving point.
- Keep your hips level throughout.
Atmung: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Häufige Fehler
- Locking the standing knee completely, which places too much stress on the joint and reduces stability.
- Hips tilting to one side, which means your core and glutes are not fully engaged.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your ankles from building balance strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 45 seconds per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain or severe dizziness, ease off and rest.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your eyes on a fixed spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall with your fingertips if needed.
How often should I practice single leg balance?
You can safely practice this exercise every day as part of a quick morning routine or as part of your warm-up.
Where should I feel this exercise?
You should feel gentle engagement in your ankle, lower leg, and the side of your hip on the standing side, as well as your core.