Gorilla Row
Gorilla row är en bilateral roddövning med hantlar där du växlar mellan armarna samtidigt som du använder den andra hanteln för balans. Den tränar effektivt latsen och bygger ryggens tjocklek samtidigt som den utmanar bålstabiliteten under hela rörelsen.
Gör så här
- Placera två hantlar på golvet och fäll framåt i höften, greppa båda hantlarna med rak rygg.
- Rodd den högra hanteln upp mot höften medan du använder den vänstra hanteln som stöd.
- Sänk den högra hanteln och rodda omedelbart den vänstra hanteln uppåt.
- Fortsätt att alternera roddrörelsen i en rytmisk takt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Andning: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.