Gorilla Row
De gorilla row is een bilaterale roeioefening met dumbbells waarbij je vanuit een voorovergebogen houding afwisselend met één arm roeit, terwijl de andere dumbbell als steun dient. Het richt zich effectief op de lats en zorgt voor meer dikte in de rug, terwijl het tegelijkertijd je core-stabiliteit uitdaagt tijdens de hele beweging.
Uitvoering
- Plaats twee dumbbells op de vloer en buig voorover vanuit je heupen, waarbij je beide dumbbells vastpakt terwijl je je rug recht houdt.
- Roei de rechter dumbbell omhoog richting je heup terwijl je de linker dumbbell als steun gebruikt.
- Laat de rechter dumbbell zakken en roei direct de linker dumbbell omhoog.
- Ga door met het afwisselend roeien in een ritmisch tempo.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Ademhaling: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboids, biceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.