Chest Supported Dumbbell Rows
Chest supported dumbbell rows zijn een roeioefening met dumbbells die zich richt op de latissimus dorsi. De positie waarbij de borst wordt ondersteund, elimineert momentum vanuit de romp en isoleert de rugspieren voor een consistente, gecontroleerde trekkende beweging.
Uitvoering
- Stel een schuine bank in op 30 tot 45 graden en ga met je gezicht naar beneden liggen met je borst tegen het kussen.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met je armen recht naar beneden hangend.
- Trek beide dumbbells omhoog door je ellebogen richting het plafond te duwen.
- Knijp je schouderbladen bovenaan de beweging naar elkaar toe.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, rhomboids, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.