Gorilla Row
Das Gorilla Row ist eine beidseitige, vorgebeugte Kurzhantel-Ruderübung, bei der abwechselnd gerudert wird, während die jeweils andere Hantel als Stütze dient. Sie trainiert effektiv den Latissimus, sorgt für einen breiten Rücken und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung.
Ausführung
- Platziere zwei Kurzhanteln auf dem Boden, beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greife beide Hanteln.
- Ziehe die rechte Kurzhantel in Richtung deiner Hüfte, während die linke Kurzhantel als Stütze auf dem Boden bleibt.
- Senke die rechte Kurzhantel wieder ab und ziehe unmittelbar darauf die linke Kurzhantel nach oben.
- Führe die Ruderbewegungen abwechselnd in einem rhythmischen Tempo aus.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Atmung: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.