Gorilla Row
Lonero gorilla row er en bilateral rygøvelse med håndvægte, hvor man skifter mellem armene, mens man bruger den modsatte håndvægt som støtte. Øvelsen rammer effektivt den brede rygmuskel, opbygger tykkelse i ryggen og udfordrer din core-stabilitet gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Placer to håndvægte på gulvet, bøj dig forover i hoften, og tag fat i begge håndvægte, mens du holder ryggen ret.
- Træk den højre håndvægt op mod hoften, mens du bruger den venstre håndvægt som støtte.
- Sænk den højre håndvægt og træk straks den venstre håndvægt op.
- Fortsæt med at skifte arm i en rytmisk bevægelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: rhomboids, biceps, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.