Stacco Su Una Gamba Sola Con Manubrio E Tirata Al Mento (Lonero)
Lo stacco su una gamba sola con manubrio e tirata al mento è un esercizio multiarticolare unilaterale che combina lo stacco a gamba singola con una tirata al mento. Lavora i femorali e i glutei durante la fase di hinge, e il trapezio e le spalle durante la tirata, richiedendo al contempo un notevole equilibrio e stabilità del core.
Come eseguirlo
- In piedi su una gamba, tieni un manubrio nella mano dello stesso lato.
- Esegui un hinge d'anca abbassando il manubrio verso il pavimento ed estendendo la gamba libera all'indietro.
- Torna in posizione eretta, quindi tira il manubrio lungo il corpo fino all'altezza del mento.
- Riporta il manubrio nella posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta e il petto aperto durante tutto il movimento.
- Spingi la gamba libera dritta all'indietro per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Tieni il manubrio vicino al corpo mentre ti sollevi ed esegui il rematore.
- Guida con il gomito quando tiri il peso all'altezza del mento.
Respirazione: Inspira mentre ti inclini in avanti e abbassi il peso, ed espira mentre ritorni in posizione eretta e sollevi il manubrio.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante l'inclinazione esercita una tensione non necessaria sulla colonna vertebrale.
- Affrettare il movimento riduce l'equilibrio e rende più difficile controllare il manubrio.
- Lasciare che il peso si allontani dal corpo sposta troppo carico sulla zona lombare anziché sui muscoli posteriori della coscia.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, trapezio, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni per gamba, recupero 60-90 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondinsantiesegui il rematore con manubrio a una gamba Lonero e tonifica tutto il corpo con questa guida completa all'esercizio. Impara la tecnica corretta per massimizzare i risultati in sicurezza e migliorare l'equilibrio.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai sensibilità alla parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza dell'inclinazione o scegli un movimento più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se continuo a perdere l'equilibrio?
Prova a concentrare lo sguardo su un punto fisso sul pavimento a poca distanza davanti a te. Se necessario, puoi anche toccare leggermente terra con le dita del piede libero tra una ripetizione e l'altra.
Posso eseguire questo esercizio senza pesi all'inizio?
Sì, praticare il movimento usando solo il peso del corpo è un ottimo modo per sviluppare la stabilità e la coordinazione necessarie prima di aggiungere un manubrio.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Avvertirlo nella zona lombare di solito significa che la schiena si sta incurvando o che stai sollevando un peso eccessivo. Concentrati sull'eseguire l'hinge partendo dai fianchi e tieni il core attivo.