Tek Bacakla DambıL Deadlift Ve Upright Row
Lonero tek bacakla dambıl deadlift ve upright row, tek bacak deadlift ile upright row hareketini birleştiren tek taraflı bir bileşik egzersizdir. Kalça menteşesi hareketiyle arka bacak ve kalçaları, row hareketiyle ise trapez ve omuzları çalıştırırken aynı zamanda ciddi bir denge ve merkez bölge stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve aynı taraftaki elinizle bir dambıl tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve dambılı yere doğru indirirken boşta kalan bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Dik konuma geri dönün ve ardından dambılı vücudunuza yakın tutarak çene hizasına kadar yukarı çekin.
- Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Nefes: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak. İkincil: kalça, trapez, omuz, merkez bölge.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.