Peso Muerto a Una Pierna Con Mancuerna Y Remo Al MentóN
El peso muerto a una pierna con mancuerna y remo al mentón es un ejercicio compuesto unilateral que combina un peso muerto a una pierna con un remo al mentón. Trabaja los isquiotibiales y glúteos a través de la bisagra, y los trapecios y hombros mediante el remo, todo mientras requiere un equilibrio y una estabilidad del core significativos.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en la mano del mismo lado.
- Realiza una bisagra de cadera y baja la mancuerna hacia el suelo, extendiendo la pierna libre hacia atrás.
- Regresa a la posición vertical y luego eleva la mancuerna a lo largo de tu cuerpo hasta la altura de la barbilla.
- Baja la mancuerna de regreso a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Respiración: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, trapecios, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.