Soulevé De Terre Sur Une Jambe Avec Tirage Vertical Au Lonero
Le soulevé de terre sur une jambe avec tirage vertical est un exercice polyarticulaire unilatéral qui combine un soulevé de terre jambe tendue et un tirage vertical. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers via la charnière de hanche, ainsi que les trapèzes et les épaules lors du tirage, tout en exigeant un équilibre et une stabilité du tronc importants.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un haltère dans la main du même côté.
- Effectuez une charnière de hanche en abaissant l'haltère vers le sol tout en étendant la jambe libre derrière vous.
- Revenez en position debout, puis tirez l'haltère le long de votre corps jusqu'à la hauteur du menton.
- Redescendez l'haltère en position initiale.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Respiration: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, trapèzes, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.