Einbeiniges Einarmiges Kurzhantel-kreuzheben Mit Aufrechtem Rudern
Das einbeinige einarmige Kurzhantel-Kreuzheben mit aufrechtem Rudern ist eine unilaterale Verbundübung, die ein einbeiniges Kreuzheben mit aufrechtem Rudern kombiniert. Sie trainiert die Beinrückseite und das Gesäß durch die Hüftbeugebewegung sowie den Trapezmuskel und die Schultern durch das Rudern, während sie gleichzeitig ein hohes Maß an Gleichgewicht und Rumpfstabilität erfordert.
Ausführung
- Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie eine Kurzhantel in der Hand auf derselben Seite.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und führen Sie die Kurzhantel Richtung Boden, während Sie das freie Bein nach hinten ausstrecken.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und ziehen Sie die Kurzhantel eng am Körper bis auf Kinnhöhe nach oben.
- Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie das Bein wechseln.
Form-Hinweise
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Atmung: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Trapezmuskel, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.