Single-arm Single-leg Dumbbell Deadlift Naar Upright Row
De single-arm single-leg dumbbell deadlift naar upright row is een unilaterale compound-oefening die een single-leg deadlift combineert met een upright row. Het richt zich op de hamstrings en bilspieren door de heupbeweging, en op de monnikskapspier en schouders door de roeibeweging, terwijl er aanzienlijke balans en core-stabiliteit wordt vereist.
Uitvoering
- Sta op één been en houd een dumbbell vast in de hand aan dezelfde kant.
- Scharnier vanuit je heupen en laat de dumbbell richting de vloer zakken, terwijl je het vrije been naar achteren strekt.
- Kom terug naar een rechtopstaande positie en trek de dumbbell vervolgens langs je lichaam omhoog tot kinhoogte.
- Laat de dumbbell weer zakken naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, monnikskapspier, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.