Lonero Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
Il dumbbell single leg and arm squat press è un esercizio unilaterale che mette alla prova equilibrio e coordinazione, combinando uno squat su una gamba sola con un lento avanti controlaterale. Mira a quadricipiti e glutei, sviluppando al contempo forza nelle spalle e stabilità del core.
Come eseguirlo
- Stai in equilibrio su una gamba tenendo un manubrio nella mano opposta all'altezza della spalla.
- Scendi in uno squat su una gamba sola flettendo il ginocchio d'appoggio e mantenendo il busto eretto.
- Mentre risali dallo squat, spingi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.
- Riporta il manubrio all'altezza della spalla mentre ritorni nella posizione iniziale.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto e in fuori per tutta la durata del movimento.
- Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba d'appoggio.
- Attiva saldamente il core per evitare di barcollare.
- Spingi il manubrio sopra la testa con un movimento fluido e controllato.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat su una gamba ed espira costantemente mentre ti alzi e spingi il manubrio sopra la testa.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio collassi verso l'interno, il che sollecita l'articolazione e riduce la stabilità.
- Affrettare il movimento, portando a una perdita di equilibrio durante la transizione dallo squat alla spinta.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta sopra la testa, il che può causare inutili tensioni alla schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 6–10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 6–8 ripetizioni per lato, recupero 60 sNIL: 3–4 serie × 6–8 ripetizioni per lato, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla spalla, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se continuo a perdere l'equilibrio?
L'equilibrio richiede tempo per essere sviluppato. Prova un leggero supporto con la mano libera contro una parete finché non ti senti stabile.
Dovrei avvertire questo esercizio nella parte bassa della schiena?
No, se lo senti nella parte bassa della schiena, alleggerisci il peso e concentrati sul mantenere il core ben contratto.
Quanto spesso dovrei praticare questo esercizio?
1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per un movimento avanzato che richiede elevata coordinazione e stabilità.