Single-leg Marklyft Med Hantel Till UppräTt Rodd
Single-leg marklyft med hantel till upprätt rodd är en unilateral basövning som kombinerar ett enbensmarklyft med en upprätt rodd. Övningen tränar hamstrings och säte genom höftfällningen samt trapezius och axlar genom rodden, samtidigt som den kräver god balans och corestabilitet.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en hantel i handen på samma sida.
- Fäll i höften och sänk hanteln mot golvet samtidigt som du sträcker ut det fria benet bakom dig.
- Återgå till upprätt position och dra sedan hanteln längs kroppen upp till hakhöjd.
- Sänk ner hanteln till startpositionen igen.
- Slutför alla repetitioner på en sida innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Andning: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, trapezius, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.