Single-arm Single-leg Dumbbell Deadlift Til Upright Row
Single-arm single-leg dumbbell deadlift til upright row er en unilateral basisøvelse, der kombinerer et et-bens dødløft med en upright row. Den rammer baglår og baller gennem hoftebøjningen samt trapezius og skuldre gennem roning, alt imens den kræver betydelig balance og core-stabilitet.
Sådan gør du
- Stå på ét ben og hold en håndvægt i hånden på samme side.
- Hængsl i hoften og sænk håndvægten mod gulvet, mens du strækker det frie ben bagud.
- Vend tilbage til oprejst position og træk derefter håndvægten op langs kroppen til hagehøjde.
- Sænk håndvægten tilbage til startpositionen.
- Udfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, trapezius, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.