Ettbens MarkløFt Med Manual Og Oppreist Roing
Ettbens markløft med manual og oppreist roing er en unilateral baseøvelse som kombinerer ettbens markløft med oppreist roing. Øvelsen trener bakside lår og setemuskulatur gjennom hofteleddsbøyningen, samt trapezius og skuldre gjennom roingen, samtidig som den krever betydelig balanse og kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben mens du holder en manual i hånden på samme side.
- Bøy deg i hoften og før manualen ned mot gulvet, samtidig som du strekker det frie benet bakover.
- Kom tilbake til stående stilling, og trekk deretter manualen opp langs kroppen til hakehøyde.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your back flat and chest open throughout the hinge.
- Drive your free leg straight back to help maintain your balance.
- Keep the dumbbell close to your body as you stand and row.
- Lead with your elbow when pulling the weight up to chin height.
Pust: Inhale as you hinge forward and lower the weight, and exhale as you drive back to standing and pull the dumbbell up.
Vanlige feil
- Rounding the lower back during the hinge places unnecessary strain on your spine.
- Rushing the movement reduces balance and makes it harder to control the dumbbell.
- Letting the weight drift away from your body shifts too much load to your lower back instead of your hamstrings.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, trapezius, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back sensitivity, ease off the depth of the hinge or choose a simpler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your eyes on a fixed, non-moving spot on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch your free toes to the floor between reps if needed.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to build the necessary stability and coordination before adding a dumbbell.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding or you are lifting a weight that is too heavy. Focus on hinging from your hips and keeping your core braced.