Stacco Rumeno a Una Gamba Con Lonero Dumbbell E Tirata Al Mento
Lo stacco rumeno a una gamba con tirata al mento combina uno stacco rumeno monopodalico con una tirata verticale. L'esercizio sollecita femorali e glutei attraverso il movimento di hinge, aggiungendo il coinvolgimento di trapezio e spalle tramite la tirata, richiedendo inoltre una notevole stabilità del core e dell'equilibrio.
Come eseguirlo
- In piedi su una gamba, tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce.
- Esegui un movimento di hinge (cerniera) con le anche e abbassa i manubri verso il pavimento, estendendo la gamba libera all'indietro.
- Torna in posizione eretta, quindi tira i manubri lungo il corpo verso il mento eseguendo una tirata al mento.
- Riporta i manubri nella posizione di partenza e ripeti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente flesso e stabile.
- Esegui l'inclinazione dai fianchi come per fare un inchino.
- Mantieni la schiena piatta mentre scendi.
- Guida il movimento con i gomiti durante il rematore.
- Fai una breve pausa in alto per mantenere l'equilibrio.
Respirazione: Inspira mentre ti inclini in avanti nello stacco, espira mentre ti sollevi e tiri i manubri nel rematore verticale.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante l'inclinazione, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Accelerare il movimento perdendo l'equilibrio, il che riduce il coinvolgimento muscolare.
- Sollevare eccessivamente le spalle durante il rematore verticale, rischiando di affaticare il collo.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, trapezio, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza dell'inclinazione o opta per una variante più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa faccio se non riesco a mantenere l'equilibrio?
Prova ad appoggiare leggermente le dita del piede della gamba in movimento sul pavimento dietro di te per maggiore stabilità mentre pratichi l'inclinazione e il rematore.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Di solito succede se inarchi la schiena o usi un carico troppo pesante. Concentrati sull'inclinare il busto partendo esclusivamente dai fianchi e mantieni la colonna neutra.
Posso fare questo esercizio senza pesi?
Sì, padroneggiare prima lo stacco a una gamba a corpo libero è un ottimo modo per sviluppare l'equilibrio necessario e la percezione dei bicipiti femorali.