Squat Et DéVeloppé Militaire Sur Une Jambe Avec HaltèRe Lonero
Le squat et développé militaire sur une jambe avec haltère est un exercice unilatéral qui met au défi l'équilibre et la coordination en associant un squat sur une jambe à un développé militaire controlatéral. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en renforçant les épaules et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un haltère dans la main opposée au niveau de l'épaule.
- Descendez en squat sur une jambe en pliant le genou d'appui, tout en gardant le buste droit.
- En remontant du squat, développez l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Redescendez l'haltère au niveau de l'épaule tout en revenant à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Respiration: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Erreurs courantes
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.