Soulevé De Terre Sur Une Jambe Avec HaltèRe Et Tirage Vertical
Le soulevé de terre sur une jambe avec haltère et tirage vertical est un exercice polyarticulaire unilatéral combinant une flexion sur une jambe et un tirage vertical controlatéral. Il cible les ischio-jambiers et la chaîne postérieure tout en renforçant les trapèzes et les épaules, nécessitant de l'équilibre et une bonne stabilité du tronc tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un haltère dans la main opposée.
- Basculez au niveau des hanches pour abaisser l'haltère vers le sol tout en étendant la jambe libre vers l'arrière.
- Revenez en position debout, puis tirez l'haltère le long de votre corps vers votre menton.
- Redescendez l'haltère en position de départ en contrôlant le mouvement.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Respiration: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, trapèzes, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.