Lonero Cable Kneeling Row (Meadow Alternate)
Cable kneeling row i meadow alternate-stil er en unilateral kabeløvelse, der fokuserer på den brede rygmuskel (lats) og den øvre del af ryggen. Knæpositionen skaber en stabil base, mens den alternerende arm- og knæstilling fremmer et effektivt stræk i ryggen og en fuld bevægebane.
Sådan gør du
- Fastgør et enkelt håndtag til et lavt kabeltræk og knæl på det ene knæ vendt mod maskinen.
- Tag fat i håndtaget med den modsatte hånd af det knæ, der er i jorden, med armen strakt helt ud.
- Spænd i coremuskulaturen og hold overkroppen oprejst med en let foroverbøjet hældning.
- Træk håndtaget mod hoften ved at føre albuen bagud og aktivere din lat (den brede rygmuskel).
- Hold en kort pause i fuld kontraktion, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your torso steady with a slight forward lean.
- Drive your elbow back toward your hip.
- Pause for a second at full contraction.
- Control the weight all the way back to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you extend your arm and let the weight stretch your lat, and exhale as you pull the handle toward your hip.
Almindelige fejl
- Using momentum by rocking the torso, which takes the work away from your lats.
- Pulling with the hands instead of driving with the elbows, which fatigues your forearms too quickly.
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which causes tension in the neck.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler seated rowing option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my biceps than my back?
Focus on initiating the pull by driving your elbow backward rather than bending at the wrist and squeezing with your hand.
Why kneel instead of sitting?
Kneeling creates a stable, balanced base that helps isolate your upper body and allows for a deeper stretch in the lats.
How often can I do this exercise?
Most beginners can include back-pulling movements like this 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.