Side to Side Dynamic Leg Swings
Side to side dynamic leg swings zijn een dynamische rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, met secundaire betrokkenheid van de heupbuigers en onderrug. De oefening bestaat uit het horizontaal zwaaien van één been voor het lichaam langs om de mobiliteit van de heupen in het frontale vlak te verbeteren en de heupgewrichten op te warmen.
Uitvoering
- Ga voor een muur of steun staan en plaats beide handen erop voor balans.
- Verplaats je gewicht naar één been en zwaai het andere been zijwaarts voor je lichaam langs.
- Laat de zwaai geleidelijk groter worden naarmate je heup opwarmt.
- Houd je core aangespannen en je romp stil gedurende de hele beweging.
- Voltooi het gewenste aantal zwaaien en wissel van been.
Aandachtspunten
- Hold onto a stable wall or support for balance
- Keep your torso steady and core gently engaged
- Swing your leg smoothly across the front of your body
- Let the range of motion increase gradually with each swing
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the swings without holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Twisting the torso, which reduces hip movement and strains the lower back
- Using momentum too fast right away, which can overstretch cold muscles
- Slouching over the support, which limits hip mobility
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
1-2 sets x 10 swings per leg, rest 30 s
Afvallen
1-2 sets x 10-15 swings per leg, rest 30 s
Spieropbouw
1-2 sets x 8-12 swings per leg, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
When should I do side to side dynamic leg swings?
They are best used during a warm-up before a workout or walk to prepare your hips for movement.
How high should I swing my leg?
Only swing as high and wide as feels comfortable. Start small and let the movement get slightly larger as you warm up.
Can I do these without holding onto anything?
Beginners should use a wall or chair for support to keep the torso stable and focus purely on hip mobility.