Side Plank Hip Backward Dip
De Side Plank Hip Backward Dip is een krachttrainingsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en bilspieren. De achterwaartse heupbeweging vanuit de zijwaartse plankpositie voegt een rotatie- en posterieure ketenelement toe aan de standaard zijwaartse plank, wat de algehele belasting op de core verhoogt.
Uitvoering
- Neem een zijwaartse plankpositie aan op één hand of onderarm, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd je schouder stabiel en breng je heupen naar achteren en lichtjes omlaag achter je lichaam.
- Keer terug naar de rechte zijwaartse plankpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Behoud gedurende de hele beweging controle.
Aandachtspunten
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Ademhaling: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.