Side Elbow Plank Hold
De Side Elbow Plank Hold is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Door de zijwaartse plankpositie op de onderarm vast te houden, bouw je stabiliteit in de laterale core, schouderuithoudingsvermogen en kracht in de heupabductoren op.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen en steun op één onderarm, waarbij je elleboog zich direct onder je schouder bevindt.
- Stapel je voeten op elkaar of plaats de onderste knie op de grond voor extra steun.
- Til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur en houd je core aangespannen.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.