Side Plank – March
De Side Plank March is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De marcherende beenbeweging vanuit de zijwaartse plank voegt dynamische heupflexie toe en daagt tegelijkertijd de stabiliteit van de laterale core en de heupen uit.
Uitvoering
- Neem een volledige zijwaartse plankpositie aan op één hand, waarbij je lichaam in een rechte lijn blijft.
- Span je core aan en til je bovenste been een klein stukje op.
- Buig je bovenste knie en breng deze richting je borst alsof je marcheert, en strek hem daarna weer uit.
- Ga door met de marcherende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Stack your feet or place the top foot slightly in front for balance
- Keep your hips elevated and in line with your shoulders
- Engage your core tightly before you lift the top leg
- Move in a controlled manner as you march the knee toward your chest
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you drive your knee toward your chest.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the shoulder joint and reduces oblique engagement
- Rushing the march, which leads to a loss of balance and wobbling
- Leaning the torso forward, which shifts the work away from your side body
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your hand or elbow is stacked directly beneath your shoulder. If discomfort persists, try a regressed kneeling variation to reduce the load.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lateral core stability without overtaxing the shoulders.
Why is it so hard to keep my balance?
Balancing on one point is inherently challenging. Try placing your top foot slightly in front of the bottom foot on the floor for a wider base.