Side Plank Op KnieëN
De Side Plank op knieën is een krachtoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De aangepaste knielende positie vermindert de belasting in vergelijking met een volledige side plank, waardoor het een effectief startpunt is voor het opbouwen van zijwaartse core-kracht en schouderstabiliteit.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen en steun op één onderarm, met je onderste knie gebogen op de grond.
- Strek je bovenste been uit en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knie tot schouder.
- Span je core aan en houd deze positie vast gedurende de gewenste tijd.
- Laat je heupen zakken en wissel van kant.
- Herhaal naar wens.
Aandachtspunten
- Stack your shoulder directly over your elbow.
- Keep your body in a straight line from knee to shoulder.
- Draw your belly button in to engage your core.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lift your hips. Maintain calm, continuous breathing while holding the position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rolling your chest forward or backward, which misaligns your spine and hurts your balance.
- Holding your breath, which spikes your blood pressure and makes the hold feel much harder than it needs to be.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work along the side of your waist (your obliques) and in the shoulder supporting your upper body weight.
How many times a week should I do side planks?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build foundational core and shoulder strength.
What if my shoulder hurts during the movement?
If your shoulder feels pinched or painful, stop immediately, check that your elbow is directly under your joint, or try a gentler floor movement instead.