Seitlicher UnterarmstüTz (Lonero)
Der seitliche Unterarmstütz ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schräge Bauchmuskulatur abzielt. Das Halten der seitlichen Plank-Position auf dem Unterarm stärkt die seitliche Rumpfstabilität, die Schulterausdauer und die Hüftabduktoren.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einem Unterarm ab, wobei sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet.
- Staple deine Füße übereinander oder setze das untere Knie zur Unterstützung auf den Boden auf.
- Hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie bildet.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und halte dabei deine Körpermitte fest angespannt.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Häufige Fehler
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.