SeitstüTz Auf Den Knien
Der Seitstütz auf den Knien ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt. Die modifizierte Position auf den Knien reduziert die Belastung im Vergleich zum klassischen Seitstütz und bietet somit einen effektiven Einstieg, um die seitliche Rumpfkraft und Schulterstabilität aufzubauen.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einen Unterarm, während das untere Knie angewinkelt auf dem Boden aufliegt.
- Strecke das obere Bein aus und hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte die Position für die gewünschte Dauer.
- Senke das Becken wieder ab und wechsle die Seite.
- Wiederhole den Vorgang wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Stack your shoulder directly over your elbow.
- Keep your body in a straight line from knee to shoulder.
- Draw your belly button in to engage your core.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lift your hips. Maintain calm, continuous breathing while holding the position.
Häufige Fehler
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rolling your chest forward or backward, which misaligns your spine and hurts your balance.
- Holding your breath, which spikes your blood pressure and makes the hold feel much harder than it needs to be.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work along the side of your waist (your obliques) and in the shoulder supporting your upper body weight.
How many times a week should I do side planks?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build foundational core and shoulder strength.
What if my shoulder hurts during the movement?
If your shoulder feels pinched or painful, stop immediately, check that your elbow is directly under your joint, or try a gentler floor movement instead.