Side Plank Hip Backward Dip
Der Side Plank Hip Backward Dip ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und das Gesäß abzielt. Das Absenken der Hüfte nach hinten aus der Seitstützposition ergänzt den klassischen Side Plank um eine Rotationskomponente und fordert die hintere Muskelkette, was die Beanspruchung des gesamten Rumpfes erhöht.
Ausführung
- Nimm die Position für den Seitstütz auf einer Hand oder dem Unterarm ein, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Schulter stabil und bewege deine Hüfte nach hinten und leicht nach unten.
- Kehre in die gerade Seitstützposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle.
Form-Hinweise
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Atmung: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.