Side Plank – March
Der Side Plank March ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Die marschierende Beinbewegung aus der Seitstütz-Position fügt eine dynamische Hüftbeugung hinzu und fordert gleichzeitig die Stabilität der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur.
Ausführung
- Begib dich in eine volle Seitstütz-Position auf einer Hand, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe dein oberes Bein leicht an.
- Beuge dein oberes Knie und ziehe es in einer marschierenden Bewegung Richtung Brust, dann strecke es wieder aus.
- Führe die marschierende Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Stack your feet or place the top foot slightly in front for balance
- Keep your hips elevated and in line with your shoulders
- Engage your core tightly before you lift the top leg
- Move in a controlled manner as you march the knee toward your chest
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you drive your knee toward your chest.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the shoulder joint and reduces oblique engagement
- Rushing the march, which leads to a loss of balance and wobbling
- Leaning the torso forward, which shifts the work away from your side body
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your hand or elbow is stacked directly beneath your shoulder. If discomfort persists, try a regressed kneeling variation to reduce the load.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lateral core stability without overtaxing the shoulders.
Why is it so hard to keep my balance?
Balancing on one point is inherently challenging. Try placing your top foot slightly in front of the bottom foot on the floor for a wider base.