Elbow Hold Side Plank
De elbow hold side plank is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Door je lichaam te ondersteunen op één onderarm en voet, daag je de laterale stabiliteit van je core uit en versterk je de gehele zijkant van je romp.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je lichaam in een rechte lijn.
- Plaats je elleboog direct onder je schouder en duw je onderarm in de vloer.
- Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt.
- Houd de positie vast met aangespannen core en je heupen recht.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Ademhaling: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.