SeitstüTz Auf Den Unterarmen
Der Seitstütz auf den Unterarmen ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Das Abstützen auf einem Unterarm und Fuß fordert die seitliche Rumpfstabilität und stärkt die gesamte seitliche Körpermitte.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, die Beine liegen gestapelt aufeinander und dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter und drücke deinen Unterarm fest in den Boden.
- Hebe deine Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade diagonale Linie bildet.
- Halte diese Position, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und die Hüfte stabil hältst.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Platziere deinen Elbogen direkt unter deiner Schulter.
- Stelle deine Füße aufeinander oder versetze sie leicht gegeneinander für ein besseres Gleichgewicht.
- Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Körpermitte an und vermeide es, dass deine Hüfte durchhängt.
Atmung: Atme gleichmäßig und normal durch Nase und Mund; halte während des Haltens der Position nicht den Atem an.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zum Boden sinken lassen, wodurch die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln reduziert und der untere Rücken belastet wird.
- Die obere Schulter nach vorne rollen, wodurch der Brustkorb zusammensackt und der Oberkörper falsch ausgerichtet wird.
- Die Luft anhalten, was es schwieriger macht, die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Dauer aufrechtzuerhalten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–40 Sekunden pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter oder im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn während dieser Übung meine Schulter schmerzt?
Überprüfe, ob sich dein Elbogen direkt unter deinem Schultergelenk befindet und ob du deinen Unterarm aktiv in den Boden drückst. Wenn die Beschwerden anhalten, versuche eine einfachere Variante wie den Seitstütz auf den Knien.
Wie oft pro Woche sollte ich den Elbogen-Seitstütz üben?
2- bis 3-mal pro Woche ist ein hervorragender Ausgangspunkt für Anfänger, um Rumpfstabilität aufzubauen, ohne die Taillenmuskulatur zu überlasten.
Warum spüre ich das in meinem unteren Rücken statt in der Taille?
Dies passiert normalerweise, wenn deine Hüfte zum Boden hin absinkt. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte höher zu heben und deine Bauchmuskeln angespannt zu halten.