Side Plank
Side plank, oblikleri ve yan merkez bölgesini hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Vücudu sert bir yan yatış pozisyonunda tutmak, omurga koruması ve atletik performans için gerekli olan yan stabiliteyi geliştirir.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde ön kolunuzdan destek alarak yükselin.
- Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkı tutarak başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir hat oluşturun.
- Kalçalarınızın aşağı sarkmasına veya dönmesine izin vermeyin.
- Hedeflenen süre boyunca bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Nefes: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, kalça kasları, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.