Sideplanke På Underarm
Sideplanke på underarm er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene, med sekundær aktivering av magemuskler, skuldre og setemuskler. Øvelsen går ut på å holde en stram sideveis kroppsposisjon på én underarm for å bygge kjernestabilitet og motstå rotasjon i ryggraden.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med bena samlet og støtt deg opp på underarmen, med albuen rett under skulderen.
- Løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter.
- Hold kjernen aktivert, press den øverste hoften oppover, og unngå at hoftene synker eller roterer.
- Hold posisjonen i ønsket varighet mens du puster rolig.
- Senk hoftene, hvil, og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Pust: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Vanlige feil
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.