Plancha Lateral Sobre El Codo
La plancha lateral sobre el codo es un ejercicio isométrico de peso corporal que se enfoca en los oblicuos, con una participación secundaria de los abdominales, los hombros y los glúteos. Consiste en mantener una posición corporal lateral rígida sobre un antebrazo para desarrollar la estabilidad del core lateral y resistir la rotación de la columna.
Cómo se hace
- Acuéstate de lado con las piernas apiladas y apóyate sobre el antebrazo, asegurándote de que el codo esté directamente debajo del hombro.
- Eleva la cadera del suelo de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén el core contraído, la cadera superior empujando hacia arriba y evita que la cadera se hunda o rote.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado mientras respiras de forma constante.
- Baja la cadera, descansa y repite del otro lado.
Claves de postura
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Errores comunes
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.