Side Plank – March
Side Plank March er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der rammer de skrå mavemuskler. March-bevægelsen med benet fra sideplanke-positionen tilføjer dynamisk hoftefleksion og udfordrer samtidig stabiliteten i den laterale core og hoften.
Sådan gør du
- Indtag en fuld sideplanke-position på den ene hånd med kroppen i en ret linje.
- Spænd i din core og løft det øverste ben en smule.
- Bøj i det øverste knæ og før det mod brystet som om du marcherer, og stræk det derefter tilbage.
- Fortsæt march-bevægelsen i det ønskede antal gentagelser.
- Skift side og gentag.
Teknik-tips
- Stack your feet or place the top foot slightly in front for balance
- Keep your hips elevated and in line with your shoulders
- Engage your core tightly before you lift the top leg
- Move in a controlled manner as you march the knee toward your chest
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you drive your knee toward your chest.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the shoulder joint and reduces oblique engagement
- Rushing the march, which leads to a loss of balance and wobbling
- Leaning the torso forward, which shifts the work away from your side body
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–12 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your hand or elbow is stacked directly beneath your shoulder. If discomfort persists, try a regressed kneeling variation to reduce the load.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lateral core stability without overtaxing the shoulders.
Why is it so hard to keep my balance?
Balancing on one point is inherently challenging. Try placing your top foot slightly in front of the bottom foot on the floor for a wider base.