Incline Elbow Plank Hip Dips
Incline Elbow Plank Hip Dips är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Övningen utförs i en lutande underarmsplanka, där höftrörelsen aktiverar den laterala coremuskulaturen samtidigt som den lutande positionen minskar svårighetsgraden jämfört med en vanlig planka på golvet.
Gör så här
- Placera underarmarna på en upphöjd yta och kliv bakåt med fötterna till en lutande underarmsplanka.
- Håll coremuskulaturen aktiverad och kroppen i en rak linje.
- Roterar höfterna och sänk dem åt ena sidan mot golvet.
- Återgå till mitten och sänk höfterna åt andra sidan.
- Fortsätt att alternera sidor under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels
- Control the dip of your hips toward the floor
- Move slowly and avoid using momentum
Andning: Inhale as you lower your hips to the side, and exhale as you return to the center.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back instead of working the obliques
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement
- Bending the elbows too wide, which puts unnecessary stress on the shoulders
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and reduce your range of motion or try a simpler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles do Incline Elbow Plank Hip Dips work?
They primarily target your obliques and core muscles, with secondary support from your shoulders and upper back.
Why use an incline surface?
The incline reduces the overall load and makes the movement more accessible for beginners compared to doing it on the floor.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips may be sagging. Engage your abs more firmly and reduce your range of motion.