Decline Elbow Plank – Hip Dips
Decline Elbow Plank Hip Dips är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Genom att utföra övningen i en decline-planka med fötterna högre upp ökar den roterande aktiveringen av bålen och svårighetsgraden jämfört med den vanliga varianten.
Gör så här
- Placera underarmarna i golvet och vila fötterna på en upphöjd yta för att inta en decline-planka på underarmarna.
- Håll bålen aktiverad och rotera höfterna åt ena sidan genom att sänka dem mot golvet.
- Återgå till mitten och sänk höfterna mot den motsatta sidan.
- Fortsätt att alternera sidor på ett kontrollerat sätt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core before you start moving your hips.
- Lower your hips slowly toward the floor under control.
- Avoid rushing; keep a steady, even pace on both sides.
Andning: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Vanliga misstag
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the dips, which uses momentum rather than muscle strength to control the movement.
- Lifting the hips too high, which reduces the challenge on the obliques.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 total reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-14 total reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 total reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your core working hard, especially along the sides of your waist (obliques) and your shoulders supporting your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Take a rest, reset your plank position, and try a regression if needed.
How high should the surface be for my feet?
A low step, stable box, or the edge of a sturdy couch is plenty. Higher elevations make the move much harder.