Sidoplanka På Underarm
Sidoplanka på underarm är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Att hålla plankpositionen på underarmen bygger upp lateral stabilitet i coremuskulaturen, uthållighet i axlarna och styrka i höftabduktorerna.
Gör så här
- Ligg på sidan och stöd dig mot en underarm med armbågen placerad rakt under axeln.
- Placera fötterna ovanpå varandra eller ha det understa knät i marken för extra stöd.
- Lyft höften från marken tills kroppen bildar en rak diagonal linje.
- Håll positionen under önskad tid och håll coremuskulaturen spänd.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Vanliga misstag
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: oblique-muskler. Sekundära: magmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.