Side Plank Hip Backward Dip
Side Plank Hip Backward Dip är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och sätet. Höftsänkningen bakåt från sidoplanka-positionen lägger till ett rotationsmoment och aktiverar den bakre kedjan mer än en vanlig sidoplanka, vilket ökar kravet på hela core-muskulaturen.
Gör så här
- Inta en sidoplanka-position på en hand eller underarm med kroppen i en rak linje.
- Håll axeln stabil och sänk höften snett bakåt och nedåt bakom dig.
- Återgå till den raka sidoplanka-positionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.
- Behåll kontrollen genom hela rörelsen.
Tekniktips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Andning: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: magmuskler, sätesmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.